Του Μανόλη Αρχοντάκη
Υπάρχουν περιστάσεις στη ζωή που μπορεί να χρειαστεί να μείνουμε ξύπνιοι για μία ή δύο νύχτες συνεχόμενα, όπως για παράδειγμα όταν έχουμε εξετάσεις, ταξιδεύουμε, εργαζόμαστε σε βάρδιες ή ακόμη και για πνευματικούς λόγους. Μαθητές και φοιτητές συχνά ξενυχτούν για να διαβάσουν ενόψει εξετάσεων ή για να ολοκληρώσουν εργασίες. Άτομα που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες, όπως νοσηλευτές, οδηγοί ή υπάλληλοι ασφαλείας, είναι αναγκασμένα να μείνουν ξύπνια λόγω του ωραρίου τους. Προσωπικά, μου έχει τύχει πολλές φορές να χάσω τον ύπνο μου (κυρίως κάνοντας αγρυπνία για πνευματικούς λόγους), και σε αυτό το άρθρο θα σου αναλύσω μερικά «κόλπα» που εφαρμόζω για να μην με πάρει ο ύπνος.
Ξεκίνα από το “Γιατί”
Πριν καν ξεκινήσεις την αγρυπνία, να έχεις καλά στο νου σου το «γιατί». Θυμήσου το ρητό του Νίτσε: «Όποιος έχει ένα γιατί για να ζει, μπορεί να αντέξει σχεδόν οποιοδήποτε πώς», ώστε να είσαι καλά προετοιμασμένος ψυχολογικά και να ξέρεις τι κάνεις. Αν, για παράδειγμα, θέλεις να μείνεις ξύπνιος διαβάζοντας όλο το βράδυ για να δώσεις εξετάσεις, σκέψου βαθύτερα τον λόγο που το κάνεις. Αν είσαι μαθητής, το δικό σου «γιατί» μπορεί να είναι για να περάσεις σε μια καλή σχολή, ώστε να σπουδάσεις και στη συνέχεια να βγάλεις αρκετά χρήματα και να ζεις άνετα. Στρέψε το μυαλό σου στο τελικό αποτέλεσμα (δηλαδή στα χρήματα) ώστε να αποκτήσεις δύναμη θέλησής.
Τι μπορείς να κάνεις για να αποφύγεις τον ύπνο:
1. Άναψε τα φώτα το βράδυ
Το φως και το σκοτάδι είναι οι βασικοί παράγοντες που ρυθμίζουν τον κύκλο του ύπνου μας. Το σκοτάδι προκαλεί τη σύνθεση και την έκκριση μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση και λειτουργεί σαν εσωτερικό ρολόι, υποδεικνύοντάς μας πότε να κοιμηθούμε. Λίγο πριν την ώρα του ύπνου, τα επίπεδά της φτάνουν στο αποκορύφωμα. Γι’ αυτό τον λόγο να θυμάσαι να έχεις τα φώτα ανοιχτά το βράδυ, και μάλιστα όσο πιο έντονα γίνεται, ώστε να μειωθεί η παραγωγή μελατονίνης.
2. Κάνε ηλιοθεραπεία
Η έκθεση στον ήλιο σταματά την έκκριση της μελατονίνης και στέλνει στον εγκέφαλο το σήμα να ξυπνήσει. Οπότε, αν μπορείς να βγεις για έναν περίπατο στον ήλιο, έστω και για 20–30 λεπτά, θα σε βοηθήσει πολύ.
3. Νηστεία ή ελαφριά γεύματα
Αν μπορείς, φάε όσο το δυνατόν λιγότερο και πιο ελαφριά, αλλιώς μην φας τίποτα και κάνε νηστεία πίνοντας μόνο νερό. Αν επιλέξεις να φας, προτίμησε μαύρη σοκολάτα, καφέ ή τσάι, ή κάτι που να περιέχει λίγο τσίλι ή πιπέρι — τα οποία τονώνουν το σώμα και αυξάνουν τη θερμοκρασία του. Μπορείς επίσης να φας ξηρούς καρπούς, αλλά όχι καρύδια, γιατί περιέχουν μελατονίνη. Αν πιστεύεις ότι μπορείς να αντέξεις με νερό ή με κάποιο χυμό/φρούτο, πιστεύω ότι θα είναι καλύτερο.
Θυμήσου επίσης να αποφύγεις τα κεράσια, γιατί και αυτά περιέχουν σημαντικές ποσότητες μελατονίνης. Παρόλο που είναι εξαιρετικά υγιεινά, καλό είναι να αποφεύγονται όταν χρειάζεται να παραμείνεις ξύπνιος.
Η νηστεία μπορεί να βοηθήσει αρκετά, γιατί σε κατάσταση έλλειψης τροφής, το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς επιβίωσης που αυξάνουν την εγρήγορση και την εστίαση. Η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη αυξάνονται ελαφρώς ώστε να διατηρήσουν το άτομο σε επαγρύπνηση, ενώ η πέψη δεν καταναλώνει ενέργεια, με αποτέλεσμα το νευρικό σύστημα να παραμένει σε πιο ενεργό και ξύπνιο ρυθμό.
Όταν ένα λιοντάρι δεν έχει φάει, μπορεί να κρατηθεί ξύπνιο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με το που καταναλώσει ένα βαρύ γεύμα, πέφτει αμέσως σε λήθαργο! Αυτό, νομίζω, λέει πολλά!
4. Μέθοδος Wim Hof
Ο Wim Hof, γνωστός και ως “Ο Άνθρωπος των Πάγων” (The Iceman), είναι ένας Ολλανδός αθλητής και δάσκαλος αυτοβελτίωσης, ο οποίος έγινε διεθνώς γνωστός για την ικανότητά του να αντέχει σε ακραίες συνθήκες ψύχους, καταρρίπτοντας παγκόσμια ρεκόρ.
Ανάπτυξε μία μέθοδο που αποτελείται από ένα σύστημα αναπνοών, έκθεσης στο κρύο και διαλογιστικής συγκέντρωσης, και ισχυρίζεται ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει την ενέργεια και την αντοχή.
- Έκθεση στο Κρύο
Ένας από τους πιο απλούς και άμεσους τρόπους για να παραμείνεις ξύπνιος – είτε πριν κοιμηθείς είτε στη διάρκεια της νύχτας – είναι το κρύο ντους. Το κρύο ντους διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος, τον καρδιακό ρυθμό και την παραγωγή διεγερτικών ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η ντοπαμίνη (μέχρι και 250%). Αυτές οι ορμόνες σχετίζονται με την εγρήγορση, την τόνωση και τη βελτίωση της συγκέντρωσης.
Η απότομη πτώση της θερμοκρασίας δρα σαν εσωτερικός συναγερμός: απομακρύνει τη νωθρότητα, “ξυπνάει” τον εγκέφαλο και αυξάνει την πνευματική διαύγεια. Είναι μια φυσική ώθηση για να κρατηθείς ενεργός χωρίς την απότομη πτώση ενέργειας που συχνά συνοδεύει την καφεΐνη λίγες ώρες μετά.
Η ζέστη, αντίθετα, φέρνει υπνηλία – και γι’ αυτό αν θέλεις να μείνεις ξύπνιος, χρειάζεσαι κρύο. Στην εγρήγορση, η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλή και η θερμοκρασία του δέρματος χαμηλή, ενώ στον ύπνο συμβαίνει το αντίθετο. Έρευνες δείχνουν πως η μείωση της θερμοκρασίας του δέρματος (ειδικά στα άκρα) βοηθά στη διατήρηση της εγρήγορσης. Δοκίμασέ το — το αποτέλεσμα είναι αναζωογονητικό!
- Σύστημα Αναπνοών
Μία εξίσου ισχυρή μέθοδος για άμεση ενεργοποίηση είναι η τεχνική βαθιάς αναπνοής. Περιλαμβάνει δυνατές, βαθιές εισπνοές και αργές, παρατεταμένες εκπνοές, οι οποίες προκαλούν υπεροξυγόνωση και μειώνουν προσωρινά το διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα. Αυτό ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και προκαλεί απελευθέρωση αδρεναλίνης, νοραδρεναλίνης και κορτιζόλης — ορμονών που προκαλούν έντονη διέγερση, εγρήγορση και πνευματική καθαρότητα.
Πώς να την κάνεις:
Κάθισε ή ξάπλωσε άνετα σε ασφαλές περιβάλλον. Πάρε 25 βαθιές αναπνοές. Μετά την τελευταία εκπνοή, μην εισπνεύσεις – κράτησε την αναπνοή σου όσο μπορείς. Όταν νιώσεις έντονη ανάγκη για αέρα, πάρε μία βαθιά εισπνοή, κράτησέ την για 15 δευτερόλεπτα και άφησέ την. Αυτός είναι ένας κύκλος. Κάνε 3–4 κύκλους για έντονη ενεργοποίηση.
Πάντα με άδειο στομάχι και ποτέ κοντά ή μέσα στο νερό και φυσικά όχι όταν οδηγάς!
5. Ξεπέρασε τη Βαρεμάρα
Η βαρεμάρα είναι ύπουλος εχθρός της εγρήγορσης. Προέρχεται από έλλειψη κινήτρων, μονοτονία ή απουσία νοητικών ερεθισμάτων. Όταν το μυαλό δεν βρίσκει κάτι να το απασχολήσει οδηγείται εύκολα σε υπνηλία.
Τι μπορείς να κάνεις; Διάβασε κάτι που σε ενδιαφέρει, δες μια κωμωδία, παίξε ένα παιχνίδι, τραγούδα, κάνε κάτι που σε ενθουσιάζει. Το γέλιο είναι επίσης φοβερό όπλο! Όταν γελάς βαθιά, παίρνεις περισσότερο οξυγόνο, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος και ο εγκέφαλος διεγείρεται.
6. Μάσησε Μαστίχα ή Τσίχλα
Μάσησε τσίχλα – ιδανικά μέντα. Η πράξη της μάσησης διεγείρει το νευρικό σύστημα, αυξάνει την κυκλοφορία στο κεφάλι και δημιουργεί αίσθηση φρεσκάδας. Μελέτες δείχνουν πως η μυρωδιά της μέντας μειώνει το άγχος και την κόπωση, ενώ αυξάνει την προσοχή.
7. Άκουσε Μουσική
Η σωστή μουσική μπορεί να κάνει θαύματα. Επέλεξε ρυθμικά κομμάτια που σε εμπνέουν, σε ξεσηκώνουν και ανεβάζουν την ενέργειά σου. Αν μπορείς, άκουσε δυνατά ή με ακουστικά. Απόφυγε ήρεμη και μελωδική μουσική – θα σε χαλαρώσει υπερβολικά.
8. Κουβέντιασε με Κάποιον
Μια ζωντανή συζήτηση με φίλο, συνάδελφο ή συγγενή μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο και πνευματικά δραστήριο. Αν δεν έχεις κάποιον δίπλα σου, κάνε ένα τηλεφώνημα. Η κοινωνική αλληλεπίδραση σταματάει την υπνηλία.
9. Χόρεψε!
Αν είσαι σπίτι μόνος και προσπαθείς να μείνεις ξύπνιος – χόρεψε! Βάλε ακουστικά και άρχισε να κινείσαι όπως σου έρθει. Δεν χρειάζεται να ξέρεις χορό – απλώς κουνήσου! Αν έχεις χώρο και δυνατότητα, πάρε ένα φτηνό τραμπολίνο. Είναι εξαιρετικό για την κυκλοφορία και την έκρηξη ενέργειας. Ο χορός και το τραμπολίνο ανεβάζουν τη διάθεση, εκκρίνουν ενδορφίνες και αυξάνουν την αδρεναλίνη. Μην το πάρεις σοβαρά – κάνε την πλάκα σου και θα νιώσεις υπέροχα!
10. Κάνε Ελαφριά Γυμναστική
Η σωματική δραστηριότητα είναι κλειδί. Όχι έντονη προπόνηση, αλλά κάτι που να σε κινεί χωρίς να σε εξαντλεί.
Προτάσεις:
- Ελαφρύ περπάτημα ή jogging
- Ασκήσεις στο σπίτι (π.χ. squats, push-ups, ροκανίσματα)
- Stretching και διατάσεις
- Ανέβα πάνω-κάτω σε σκάλες αν δεν μπορείς να βγεις έξω από το κτήριο που βρίσκεσαι (αν φυσικά βρίσκεσαι σε κτήριο)
Το σώμα ενεργοποιείται, το αίμα κυκλοφορεί, η αναπνοή βαθαίνει και ο εγκέφαλος οξυγονώνεται.
11. Γενικές Οδηγίες
Απόφυγε οτιδήποτε σε κάνει να νιώθεις πολύ άνετα. Άνεση και αγρυπνία δεν πάνε μαζί!
- Κάθισε σε σκληρή καρέκλα, με ίσια πλάτη, χωρίς μαξιλάρι.
- Μην στηρίζεις το κεφάλι ή τον κορμό.
- Αν μπορείς, μείνε όρθιος και κάνε ελαφριές δουλειές στο σπίτι: πλύσιμο πιάτων, πότισμα φυτών, σκούπισμα.
Συμπέρασμα
Αν ακολουθήσεις τις παραπάνω συμβουλές, αυξάνεις τις πιθανότητες να μη σε πάρει ο ύπνος τουλάχιστον κατά 50–70%. Αν είσαι ξάγρυπνος για πολλές μέρες, υπάρχει πιθανότητα να σε πάρει ο ύπνος ό,τι και αν κάνεις. Απλώς, με αυτούς τους τρόπους που είδαμε πιο πάνω, θα πάρεις μια ώθηση, αλλά δεν σου εγγυώμαι ότι θα μείνεις ξάγρυπνος για πολλές μέρες — και πιθανόν δεν είναι και σωστό να ταλαιπωρείς το σώμα σου.